Cholera, ale nie zrobiłeś tego!! Mamy prawie maj, a Ty kliknąłeś w ten artykuł, bo nie przestrzegałeś tych zasad!

Dobrze, trudno, nie jestem tu po to, żeby Ci prawić kazania, ale pamiętaj żeby w przyszłym roku myśleć o formie na wakacje już w zimie.

Dzisiaj zrobimy wszystko co realnie możliwe i w jakimś stopniu zdrowe, abyś stracił jak najwięcej kilogramów do zarezerwowanych już pewnie wakacji.

1. Jak powinieneś ćwiczyć, aby maksymalnie przyspieszyć spalanie tłuszczu

Zasada jest bardzo prosta:

Cały plan treningowy, który zrobimy musi być ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej.

Nie zastanawiaj się teraz ile mięśni uda Ci się zyskać, czy Twój tyłek się podniesie, czy Twoje prawe ramię będzie odrobinę większe, bo odpowiedź brzmi: NA PEWNO TAK, ale w tym momencie Twoim największym zmartwieniem jest zwisający tłuszcz z różnych części ciała. Trening siłowy zawsze będzie budował i kształtował mięśnie, ale powtórzmy to sobie jeszcze raz nie jest to teraz Twój priorytet i istnieją lepsze plany treningowe nakierunkowane tylko na rozbudowę mięśni. Ja dzisiaj zbiorę w całość kilka metod treningowych, których głównym celem będzie pozbycie się tłuszczu.

2. Metoda #1: Trening Cardio

Naszym treningiem cardio będzie:

- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (z ang. HIIT)

Z pewnością wiesz czym jest HIIT, ale tak dla pełnej jasności poświecę mu dwa zdania. Trening interwałowy o wysokiej intensywności to jedna z metod treningu wytrzymałościowego, gdzie przeplatamy okresy bardzo mocnej pracy z okresami lekkiej pracy. Pozwala nam to spalać więcej kalorii niż w czasie jednostajnej pracy i utrzymuje podwyższone tempo pracy naszego metabolizmu na dłużej.

Trening ten będziesz wykonywał raz w tygodniu. Jeżeli jesteś bardzo ambitny to możesz go także wykonywać w niedzielę. Możesz wybrać rower stacjonarny dostępny na siłowni lub po prostu biec przed siebie. W czasie pracy postaraj się wykonać mocną i dynamiczną pracę ciałem tak żebyś czuł, że zbliżasz się do swojego limitu prędkości.

ROWER STACJONARNY (praca : odpoczynek)
1. 60s : 20s
2. 60s : 20s
3. 60s : 20s
4. 90s :30s
5. 30s : 30s
6. 30s : 30s
7. 120s : 45s
8. 90s : 15s
9. 60s :60s
10. 30s :10s

SPRINT:
1. 30s : 10s
2. 30s : 10s
3. 15s : 15s
4. 30s :30s
5. 20s : 20s
6. 20s : 10s
7. 10s : 10s
8. 10s : 40s
9. 15s :15s
10. 15s :45s

3. Metoda #2: Trening dynamiczny

To metoda, w której używamy ćwiczeń wielostawowych, aby zaangażować jak najwięcej mięśni do pracy. Chodzi nam o to, aby nasze ciało odpowiedziało jak największym wyrzutem hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej. Trening dynamiczny podnosi poziom hormonu IGF-1, a co za tym idzie pomaga pozbyć się tłuszcz z naszych "boczków".

4. Metoda #3: Trening zwalniający tempo

Każdy ruch, który wykonujesz składa się z fazy koncentrycznej (unosisz ciężar) i ekscentrycznej (opuszczasz ciężar). Naszym zadaniem będzie spowolnić dostatecznie fazę koncentryczną. Oto przykład:

UNOŚ ciężar przez około 4 sekundy
OBNIŻ ciężar szybko, zachowując prawidłową technikę
NATYCHMIAST zacznij ponownie powoli unosić nasz ciężar

Zawsze się mówi przecież, aby wolno opuszczać ciężar. Nam jednak zależy na tym, aby nagromadzić w mięśniach jak najwięcej kwasu mlekowego, a ten jest produkowany głównie w momencie dźwigania ciężaru. Wzrost kwasu mlekowego powoduje uwalnianie hormonu wzrostu, a hormon wzrostu jest jednym z najsilniejszych hormonów rozbijających tkankę tłuszczową.

5. Metoda #4: Trening objętościowy

Objętość treningowa to suma dwóch czynników:

Ogólnego obciążenia, które podniosłeś na danym treningu + czasu w jakim wykonałeś trening.

Dla przykładu:

Wykonujesz 10 serii po 10 powtórzeń wykroków. Zajęło Ci to 40 minut. Zwiększę teraz Twoją objętość i powiem Ci, żebyś zrobił ten sam trening, ale w 30 minut. Żeby tego było mało to jak do tej pory wykonywałeś wykroki bez ciężaru to każę Ci dodatkowo chwycić parę kettli w dłonie. Tak właśnie wygląda trening objętościowy.

Będziesz pracował w ten sposób:

Wykonaj pierwszą serię każdego ćwiczenia w danym obwodzie. Ćwiczenia będziesz wykonywał na czas. Zapisz z jakim obciążeniem ćwiczyłeś i ile powtórzeń wykonałeś. Teraz w kolejnej serii zwiększ ciężar o 25% i wykonaj jeszcze większą liczbę powtórzeń w tym samym czasie. Taki trening podnosi poziom testosteronu a ten z kolei walczy z tkanką tłuszczową zlokalizowaną w dolnym odcinku ciała i z "męskimi piersiami".

6. Jakiego sprzętu będziesz potrzebował

Jeżeli Twój karnet na siłownie jest jeszcze aktywny to możesz tam poćwiczyć. Jeżeli wiesz, że nie znajdziesz czasu na dojazd do siłowni to możesz ten trening wykonać nawet w domu. Będziesz potrzebował:
- hantli
- ławeczki
- skakanki
- piłki fitness

7. Program treningowy

Teoria za Tobą. Jeżeli nie możesz się już doczekać treningu to bardzo dobrze. Będziesz mógł się wykazać. Zapisz ten trening na telefonie i działaj!

TRENING 1:

Plan A (metoda dynamiczna)
Opis: Wykonaj ćwiczenia A1, A2, A3 i A4 jedno po drugim z około 10 sekundową przerwą pomiędzy ćwiczeniami i 30 sekundową przerwą pomiędzy obwodami. Wykonaj ten obwód 2 razy. Po drugim obwodzie odpocznij 60 sekund i przejdź do planu B.

A1. Wyciskanie hantli nad głowę w kształt litery Y 2X 12 powtórzeń
A2. Wykroki w tył naprzemiennie 2X 15 powtórzeń/noga
A3. Podpór boczny 2X 25 sekund/strona
A4. Spięcia brzucha na piłce fitness 2X 15 powtórzeń

Plan B (metoda objętościowa)
Opis: Zrób ćwiczenie B1 z maksymalna liczbą powtórzeń w określonym czasie. Teraz odpocznij tyle ile rozpisano poniżej i zapisz liczbę wykonanych powtórzeń. Teraz przejdź na ćwiczenie B2 i zrób dokładnie to samo czyli maksymalna liczba powtórzeń w określonym czasie i odpoczynek. Kontynuuj ten schemat z pozostałymi ćwiczeniami. Po zrobieniu wszystkich ćwiczeń odpocznij 90 sekund. Teraz w DRUGIEJ rundzie ZWIĘKSZ ciężar o 10-20% i POWTÓRZ ćwiczenia starając się wykonać jeszcze większą liczbę powtórzeń niż za pierwszym razem. Po skończeniu drugiego obwodu odpocznij 120 sekund i przejdź do kolejnego planu C.

B1. Wyjścia na ławeczkę 45 sekund pracy / 30 sekund przerwy
B2. Wiosłowanie hantlą jednorącz 20 sekund pracy każda ręka / 15 sekund przerwy
B3. Wyciskanie sztangi nad głowę 40 sekund pracy / 25 sekund przerwy
B4. Face pull 40 sekund pracy / 90 sekund przerwy i powtórz całość

Plan C (metoda zwalniająca tempo)
Opis: Wykonaj ćwiczenia C1, C2 i C3 jedno po drugim z 20 sekundową przerwą pomiędzy ćwiczeniami i 90 sekundową przerwą pomiędzy obwodami. Wykonaj ten obwód 3 razy.

C1. Przysiady wykroczne 3X 10 powtórzeń / 4s. w górę, 1s. w dół
C2. Odwrotne wiosłowanie 3X max powtórzeń / 4s. w górę, 1s. w dół
C3. Martwy ciąg z hantlami 3X 12 powtórzeń / 4s. w górę, 1s. w dół

Po ostatniej trzeciej serii odpocznij 90 sekund i zakończ cały trening krótkim interwałem:

1) Wyskoki w górę 30 sekund
2) Pajacyki 60 sekund

TRENING 2:

Plan A (metoda dynamiczna)
Opis: Wykonaj ćwiczenia A1, A2, A3 i A4 jedno po drugim z około 30 sekundową przerwą pomiędzy ćwiczeniami i 60 sekundową przerwą pomiędzy obwodami. Wykonaj ten obwód 2 razy. Po drugim obwodzie odpocznij 120 sekund i przejdź do planu B.

A1. Wiosłowanie hantlą jednorącz 2X 10-15 powtórzeń
A2. Wykroki w tył z uginaniem przedramion 2X 8 powtórzeń/noga
A3. Podpór 2X 25 sekund/strona
A4. Przysiady z wyciskaniem hantli nad głowę 2X 15 powtórzeń

Plan B (metoda zwalniająca tempo)

Opis: Wykonaj ćwiczenia B1, B2, B3 i B4 jedno po drugim z 20 sekundową przerwą pomiędzy ćwiczeniami i 90 sekundową przerwą pomiędzy obwodami. Wykonaj ten obwód 2 razy.

B1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2X 10 powtórzeń / 3s. w górę, 1s. w dół
B2. Pompka 2X max powtórzeń / 4s. w górę, 1s. w dół
B3. Unoszenie ramion bokiem 2X 10 powtórzeń / 3s. w górę, 1s. w dół
B4. Uginanie przedramion z hantlami 2X 6-10 powtórzeń / 4s. w górę, 1s. w dół

Plan C (metoda objętościowa)
Opis: Zrób ćwiczenie C1 z maksymalna liczbą powtórzeń w określonym czasie. Teraz odpocznij tyle ile rozpisano poniżej i zapisz liczbę wykonanych powtórzeń. Teraz przejdź na ćwiczenie C2 i zrób dokładnie to samo czyli maksymalna liczba powtórzeń w określonym czasie i odpoczynek. Kontynuuj ten schemat z pozostałymi ćwiczeniami. Po zrobieniu wszystkich ćwiczeń odpocznij 90 sekund. Teraz w DRUGIEJ rundzie ZWIĘKSZ ciężar o 10-20% i POWTÓRZ ćwiczenia starając się wykonać jeszcze większą liczbę powtórzeń niż za pierwszym razem.

C1. Przysiad goblet 35 sekund pracy / 10 sekund przerwy
C2. Wyciskanie hantli nad głowę 30 sekund pracy każda ręka / 20 sekund przerwy
C3. Przenoszenie hantla za głowę 45 sekund pracy / 30 sekund przerwy
C4. Roll out na piłce fitness 60 sekund pracy / 90 sekund przerwy i powtórz całość

Po ostatniej serii odpocznij 90 sekund i zakończ cały trening:

1) Szybkie przysiady 60 sekund

8. Rozkład treningów w ciągu tygodnia

Nie przypadkowo dostałeś ode mnie tylko dwa plany treningowe. Będziesz je stosował na przemiennie. Nigdy nie wykonuj dwóch tych samych treningów pod rząd nawet z jednodniową przerwą. Piszę o tym ponieważ na pewno któryś z tych planów spodobał Ci się bardziej i może nawet przez chwile pomyślałeś, że przecież mógłbyś wykonywać tylko ten jeden. Będziesz ćwiczył w Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek i Sobotę. Możesz wybrać inne dni pamiętając o dwóch przerwach w ciągu tygodnia, które nie występują jedna po drugiej czyli:

Niedziela, Poniedziałek, Środa, Czwartek i Piątek - Jak najbardziej TAK
Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek i Piątek - Stanowczo NIE

Najlepiej gdybyś ustawił sobie treningi w ten sposób:

Wariant pierwszy:

Poniedziałek: Trening 1
Wtorek: Trening 2
Środa: WOLNE
Czwartek: Trening 1
Piątek: Trening 2
Sobota: HIIT Cardio
Niedziela: WOLNE

Wariant drugi:

Poniedziałek: Trening 1
Wtorek: Trening 2
Środa: WOLNE
Czwartek: Trening 1
Piątek: HIIT Cardio
Sobota: Trening 2
Niedziela: WOLNE

Tak wygląda cały plan i harmonogram Twoich najbliższych kilku lub kilkunastu tygodni przed wakacjami. Nie mam pojęcia czy zgubisz 10kg i pozostanie Ci do zrzucenia jeszcze 10kg, czy zaczniesz zauważać zarys Twojego brzucha. Wiem na pewno, że jeżeli zastosujesz się do całego programu to możesz z dumą powiedzieć, że zrobiłeś wszystko co mogłeś, aby przygotować się do lata. No dobra wszytko co mogłeś przez kilka tygodni, dlatego w przyszłym roku zajrzyj na blog trochę wcześniej. Powodzenia!

TOMASZ ŚLIWA, Trener Personalny