Dieta redukcyjna – jak ją zaplanować?
Proces utraty nadprogramowych kilogramów wymaga ustalenia realnych celów. W innym przypadku, mimo początkowego zaangażowania mogą wystąpić trudności z podtrzymaniem motywacji. Działania najłatwiej prowadzić jest razem, dlatego warto zastanowić się, czy w naszym otoczeniu jest osoba, która chciałaby uczestniczyć w naszym projekcie. Zdrowa rywalizacja z koleżanką z pracy, sąsiadem lub kimś z rodziny zwiększy szanse na wytrwanie w postanowieniach.
Każde działanie, aby było skuteczne, wymaga dobrego planu.

Ustal zapotrzebowanie na energię
Całkowitą przemianę materii skoryguj o indywidualnie ustalony deficyt kaloryczny. Ujemny bilans energetyczny zapewni redukcję masy ciała, a mówiąc prościej – powinniśmy spalić więcej kalorii, niż przyjmujemy wraz z pożywieniem.
Wyeliminuj wszystkie produkty, które mogą utrudniać proces odchudzania
Do tej grupy należy zaliczyć:
- słodycze (cukierki, lizaki, batony, czekolada);
- wyroby cukiernicze (ciasta, ciastka, drożdżówki);
- produkty typu fast food (hot-dogi, hamburgery, pizza, frytki);
- soki, nektary, słodkie napoje gazowane.

Planuj swoje posiłki i ustal ich pory
Dzięki temu unikniesz napadów głodu i podjadania pomiędzy posiłkami. Regularne przyjmowanie pożywienia będzie sprzyjać procesom trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
Jeżeli nie wiesz jak komponować swój jadłospis – zgłoś się pomoc do dietetyka. Dobrym rozwiązaniem jest także skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego. Dieta pudełkowa to codziennie przygotowane świeże posiłki, które będą dostosowane do preferencji i zapotrzebowania na energię. Dzięki temu nie będziemy musieli planować posiłków, robić zakupów spożywczych, a przede wszystkim liczyć kalorii.

Dieta redukcyjna – ile jeść kalorii?
Skuteczne odchudzanie to proces, który wymaga czasu. Jednym z podstawowych elementów jest dobrze ułożona dieta. Bez względu na to, czy posiłki będą przygotowywane samodzielnie, czy skorzystasz z oferty cateringu dietetycznego, należy wiedzieć, ile kalorii trzeba spożywać, aby odchudzanie było skuteczne. Warto podkreślić, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii mimo szybkich efektów w pierwszych tygodniach nie jest dobrym pomysłem.
Może to doprowadzić do załamania metabolicznego i skutkować efektem jojo, czyli szybkim powrotem do masy ciała sprzed rozpoczęcia procesu odchudzania. Pod żadnym pozorem nie należy stosować głodówek, diet „oczyszczających", czy restrykcyjnych diet 1000 kalorii. Jest to nie tylko niebezpieczne dla zdrowia, ale nie przyniesie długofalowych efektów i zmiany nawyków żywieniowych.
Chcąc wyliczyć zapotrzebowanie na energię, należy ustalić wartość podstawowej i całkowitej przemiany materii.
Podstawowa przemiana materii (PPM) jest wyrażona w kilokaloriach i określa ilość energii, która zabezpieczy zapotrzebowanie na podstawowe funkcje organizmu takie jak oddychanie, praca serca, procesy trawienia i wchłaniania, procesy naprawcze, odbudowa tkanek. Całkowita przemiana materii to wartość podstawowej przemiany materii skorygowana o współczynnik aktywności fizycznej.
Wyliczoną w kilokaloriach wartość całkowitej przemiany materii to nasze aktualne zapotrzebowanie. Planując redukcję masy ciała, należy ustalić deficyt energetyczny, który ułatwi proces spalania tkanki tłuszczowej. Racjonalny deficyt wyrażany procentowo, powinien wynosić około 15-20% dziennego zapotrzebowania. Należy dodać, że im większy stopień otyłości, tym deficyt powinien być wyższy.
Kluczowe będzie także wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej, która będzie generować dodatkowy deficyt energetyczny i sprzyjać redukcji masy ciała.

REKLAMA